我们与碳水化合物（食物中包括单糖、双糖、多糖和纤维素等）的纠葛已有上千年的历史，季羡林先生所著的《糖史》经过大量考证提出，中国是最早将红色蔗浆提炼成洁白如雪的白砂糖（蔗糖）的国家。

1950年代，人们发现碳水化合物的摄入和蛀牙相关；1960年代，人们发现碳水化合物是导致肥胖的主要原因，会促进2型糖尿病和心血管疾病的发生。因此，2015年，世界卫生组织（WHO）建议将碳水化合物的摄入量限制在10%以下。

柳叶刀教你怎么吃！

高纤维、谷物获益大

近日，《柳叶刀（The Lancet）》刊出的一篇文章，提出多摄入膳食纤维和全谷类食物能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌风险。

研究者将数据库建立到2017年4月30日发表的一系列前瞻性研究进行了系统地回顾和分析，包括了近40年内的185项观察性研究（涵盖1.35亿人年数据）、58项临床试验（涉及4635名参与者），以探讨碳水化合物摄入量和非传染性疾病发病率、死亡率的相关性。

结果显示：

1.全谷类食物应摄入15g/日以上

全谷类食物，顾名思义，就是保留了谷物的每一个部分，在保留麸皮和胚芽同时也保留了许多营养成分。

在研究期间，每1000人中减少了26例死亡（95% CI：14-39）和7例冠心病患者（95% CI：3-10）。每天食用15克以上的全谷类食物，总死亡人数和冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率下降3%至12%。

2.膳食纤维应摄入25克/日至29克/日

与摄入膳食纤维最少者相比，摄入膳食纤维最多者全因死亡率和心血管疾病相关死亡率降低了15%（95% CI：0.79-0.91）至31%（95% CI：0.60-0.81）。也就是说，在研究期间每1000名参与者减少13例死亡（95% CI：8-18）和6例冠心病患者（95% CI：4-7）。

为了找到膳食纤维的最佳摄入量，研究者还比较了最低膳食摄入量和膳食纤维摄入量为15-19 g/日、20–24 g/日、25–29 g/日、30–34 g/日和35–39 g/日的非传染性疾病发病率、死亡率，并绘制其剂量-反应关系曲线。

结果显示，膳食纤维每增加8 g/日，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的死亡和发病率就减少5%-17%，卒中和乳腺癌的发生风险也有所下降，25–29 g/日获益最大。

膳食纤维虽好，但有一类人不能乱吃！

尽管咱们长期以来的认知里，就知道膳食纤维好处不少。那么，是不是谁都可以吃呢？

膳食纤维是一种不能被人体消化道酶分解的多糖，分为可溶性和不可溶性。前者易在肠道中被细菌所降解；后者遇水后膨胀进而刺激肠道促进肠蠕动，随着粪便排出。由于膳食纤维既不被胃肠道吸收，也不产生能量，但可增加饱腹感，所以有很好的减肥效果。

对于某些特殊人群，如肠道菌群构成特殊、容易受饮食影响而肠道菌群失调的人在食用可溶性膳食纤维时应当多加小心。

哪些食物富含膳食纤维

含膳食纤维比较多的食物之一：荞麦面

荞麦面是一种含膳食纤维相对较多的食物，荞麦面中含有非常丰富的微量元素，氨基酸和粗纤维，这样的食物吃了之后能够调整肠胃功能，使肠胃中的油脂和垃圾得到剥离和代谢，而且荞麦面中的氨基酸具有稀释糖分的作用，对于调整血糖预防糖尿病都有很好的作用。

含膳食纤维比较多的食物之二：菠菜

菠菜也是一种含膳食纤维相对较多的食物，菠菜中除了膳食纤维的成分，还含有很多的草酸钙，所以吃菠菜能够起到帮助脂肪代谢和抑制食物中的脂肪在肠道内被分解吸收的作用，不过吃完菠菜之后，一定要记住多喝水，因为菠菜中的草酸钙比较难分解，只有多喝水才能将这些营养成分充分吸收。

含膳食纤维比较多的食物之三：芹菜

芹菜这种蔬菜还有膳食纤维也比较多，而且芹菜中的汁水也比其他的蔬菜要丰富一些，所以平时应该每周吃2~3次的芹菜，吃芹菜可以起到增强免疫力，促进新陈代谢以及防止便秘的作用，而且芹菜中的汁含有丰富的维生素能软化血管，对于缓解心脑血管疾病有一定的好处。