3 个人就有 1 人缺！维生素 D 到底要吃到几岁？！

我们都知道，宝宝出生后就得补维生素 D（以下简称维 D），绝经后女性或老年人，也要补充它预防骨质疏松；

但很多人不知道的是，维 D 是唯一一种虽然人体可以自己合成，但仍然需要额外补充的维生素：

从出生开始，就要一直补到老。

据估计，全球 30% 至 60% 的人存在维生素 D 缺乏或不足（欧洲 40%，加拿大 37%），而我国人群的维 D 的营养状况比欧美人群差 [1]。

维 D 的作用还挺大，除了有助于钙的吸收，对骨头以外的作用也不可小觑：

成年人缺维 D 不仅会增加骨软化、年纪大了后患骨质疏松的风险，还会增加心脑血管疾病、代谢综合征（2 型糖尿病和肥胖症）、癌症、自身免疫疾病、感染性疾病的发生风险，与人群总死亡率风险增加有关[2-7]。

图片来源：站酷海洛

近年来不少研究显示，缺乏维 D 还会使得男性生育力下降[8]。适当补充它，有益无害。

维生素 D，为啥要额外补充？

维生素 D 是人体必须的脂溶性维生素，然而富含维 D 的食物并不多，植物性食物几乎不含它。

人体维 D 的 80%～100% 需要量是由皮肤合成提供，只有波长 290～315 nm 的紫外线才能有效合成维生素 D3[1]。

夏天如果注重防晒，无疑是在阻挡它的合成。而在冬天，北半球的温带地区缺乏紫外线照射，皮肤中维生素 D 的生成几乎停止。

我国北方人的维生素 D 缺乏明显[2]，但看看南方城市——广州的数据，你可能也会吓一跳[8]：

2020 年一项研究纳入了广州 2016 至 2019 年的 9163 例健康体检者，他们的维生素 D 水平，血清 25（OH）D 正常率为 26.41%，不足率为 46.45 %，缺乏率为 27.14 %。

男女体检群体中维生素 D 缺乏率最高的均为 20 岁～29 岁年龄段，分别为 28.75%、42.71%。

维生素 D，不同年龄要补多少？

各位当妈的都知道，母乳虽然含钙量足够，但维 D 含量极少，为预防婴幼儿维生素 D 缺乏性佝偻病，婴幼儿至少应在出生 2 周后开始补维 D，早产儿建议第 3 天开始补充。

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1 岁以内的婴幼儿：每天需补充 400 国际单位（IU）的维生素 D。

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2010 年，美国医学研究所（现为美国国家医学科学院，NAM）发布了一份关于正常健康人膳食中钙和维生素 D 摄入需求的报告，其中维生素 D 的推荐摄入量为[9]：

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1 至 18 岁儿童、青少年：每天 600 IU；

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18 至 70 岁健康成人，孕妇：每天 600 IU；

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70 岁后：每天 800 IU。

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此外，2016 年，英国公共卫生组织基于各种科学研究，推荐人均维生素 D 摄取量为每天补充  400 IU 到 800 IU，以保护骨骼和肌肉健康[11]。

孕妇、肤色深、肥胖、老人、儿童、患有吸收不良综合征的人是缺乏维 D 的高风险人群，需要注意补充它[12]。

美国预防医疗项目工作组建议，健康的绝经后妇女、老人应补充维 D 和钙剂预防骨折[11]，长期连续的补充才能维持骨量。

对于健康的普通人来说，如果你没有定期、有效晒太阳（有紫外线），经常涂防晒霜，或不知道自己有没有摄入足够多的维生素 D，都可额外补充。

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