补钙，一场持久战！
钙是人体含量最多的矿物质，占成人体重的1.5％～2.0％，其中约99％的钙集中在骨骼和牙齿中，其余1％分布于软组织、细胞外液和血液中。
钙在体内发挥多种重要的生理功能，与我们的健康密切相关，因而人们对其高度关注。然而，有些人虽然认识到钙的重要性，但对钙的认知还缺乏一定的科学性。
钙的生理功能与缺乏
构成骨骼和牙齿的成分
人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分是钙的磷酸盐，多以羟磷灰石或磷酸钙的形式存在。钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育。婴幼儿及儿童长期钙缺乏和维生素D不足可导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病；成人钙缺乏易引起骨软化、骨质疏松症和龋齿。
专家指出，目前全世界人体骨质疏松的发生率在不断攀升，危害日益严峻。补充钙剂+维生素D3是预防基石。
35岁起骨量就慢慢流失
骨质疏松性骨折的常见部位是脊椎、髋部和桡尺骨远端。50岁以上女性每2-3人中有1人、50岁以上男性每5人中约有1人，一生中会经历一次或多次骨质疏松性骨折。
从35岁起，人体的骨量就开始慢慢流失，没有任何预警信号。当骨量流失到一定程度，病人偶然跌倒、弯腰捡东西导致腕部、髋部和脊椎骨折时才得以诊断。50%的人在出现一次骨质疏松骨折后，还会再遭受第二次骨折。
补充钙剂+维生素D3可预防
一级预防的对象从儿童和青少年时期开始，年轻时积累的骨峰值越高，可供日后消耗的就越多。二级预防的对象是针对有骨质疏松危险因素、骨量减少的人群，例如35岁以上的人群。
多运动，多吃富含钙、低盐、维生素和蛋白质的食物是最基础的保持骨骼健康的措施。此外，每日补充钙剂和维生素D3至关重要。
维持神经和肌肉的活动
钙可调节离子通透性，参与神经递质的释放，维持正常的神经肌肉兴奋性、神经冲动传导及心脏搏动等。
体内缺钙时，可引起神经的兴奋性增高，导致抽搐、婴儿手足抽搐症、喉痉挛、失眠、乏力、食欲不振、夜啼、烦躁、多汗。
维持细胞膜的通透性及完整性
钙是细胞内重要的“第二信使”，在细胞受到刺激后，胞浆内钙离子浓度升高，引起细胞的系列反应，如基因表达调控、腺体分泌、细胞增殖分化、神经递质释放等。
很多过敏性疾病，如哮喘、荨麻疹、湿疹都与缺钙有关。
参与血液凝固
钙参与几种凝血因子的生成，促进凝血过程，还可以直接促进血小板的释放，促进血小板介导的凝血过程。
调节免疫作用
钙可以促进吞噬细胞的吞噬过程，有增加机体免疫力的作用。
我国居民的钙摄入水平如何？
体内骨骼中的钙与软组织、细胞外液和血液保持着相对的动态平衡，机体主要通过甲状旁腺激素、降钙素和1,25-(OH)2-D3来调节钙稳态。
钙稳态的维持是机体各种生理功能活动的基础。
我国居民的钙摄入水平如何？
2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为364.3mg，相当于推荐摄入量的45.5%，其中60岁以上老年人每日摄入量为344.20mg。
我国居民普遍缺钙的主要原因是膳食钙摄入不足。我国居民以植物性食物为主，钙含量较低，且存在许多干扰钙吸收的因素，如植酸、草酸、膳食纤维等成分都会抑制钙在肠道的吸收。而钙含量高且易于吸收的乳及乳制品类食物，在我国尤其是成年人中摄入量较低。
此外，婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等特殊生理阶段的人群对钙的需要量增加，如未及时补充亦可引起钙缺乏。
钙的推荐摄入量
2013年中国营养学会推荐成人钙的推荐摄入量为800mg/d，儿童、青少年适当增加，50岁以上人群和孕中期、晚期和乳母为1000mg/d；成人可耐受最高摄入量为2000mg/d。
合理的膳食补充是钙最直接的来源
多数人补钙时易陷入以下几个误区：
1、认为喝骨头汤能补钙。实际上，动物骨头里面所含的钙是极难溶出的，即使长时间熬煮骨汤，汤里面钙的含量仍微乎其微，因此通过喝骨汤很难达到补钙的效果。
2、认为喝豆浆可以补钙。大豆中的钙含量其实不算低，但制成豆浆后，钙的含量会因被水稀释而降低。因此，豆浆虽然是富含营养的健康食物，但喝豆浆并不能起到有效补钙的作用。豆浆对骨骼的真正好处在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
3、认为吃海带能补钙。干海带中的钙含量的确比较高，但是，海带在吸收了水分后，钙含量就会降低。此外，海带中含有海藻胶等可溶性膳食纤维，会阻碍人体对于钙的吸收。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用对减少体内钙的流失有一定帮助。
我们该如何在日常饮食中有效地补充钙质呢？
首先，喝牛奶是可以起到补钙作用的。牛奶中钙质的含量较高，我们可以从一袋250克的牛奶中，获得大约275毫克的钙；
其次，避免摄入过多肉类，因为过量摄入肉类会加速人体钙的流失；
第三，可适当多吃些粗粮、薯类和豆类，用它们替代一部分精白米饭和精白面制品，可以加强人体对钙质的吸收；
第四，多吃果蔬食品，尤其是绿叶蔬菜，其中富含钾、镁、钙等元素，能为人体提供钙质和维生素K，具有很好的健骨作用。
第五，人体在补充钙的同时，还应当增加维生素D的摄取或适当晒太阳，促进钙的吸收。
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