国人最缺乏的竟然是这5种营养素？！这几招快速补回来
在《中国居民膳食指南（2016）》中，中国营养学会理事长杨月欣指出：
我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
研究人员在分析了中国内地31个省（区、市）数十万居民的健康营养状况后，总结出了几种国人（尤其老年人）最容易缺乏的营养素。
No.1
缺维生素D
缺维生素D ,有多缺？
中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L，而推荐量的30μg/L，未达到推荐的60%。
有什么危害？
缺乏维生素D会影响钙质的吸收，可能导致骨质疏松、佝偻病等骨骼疾病。一些研究也表明，维生素D缺乏也会增大心脏病的发生率。小孩缺乏维生素D会对智力造成影响，而老人缺乏则会增大阿兹海默症的病发率。
怎么补？
直晒太阳
（20-30分钟/天）
海鱼类
（40~75克/天，或≥280克/周）
少量红肉或内脏
（红肉≤75克/天，动物内脏＜3次/月）
晒太阳是最为重要的补充来源，食物补充的效果比较有限。但都市人晒太阳时间基本很难保证，因此，专家推荐同时可用维生素补充剂。维生素D是一生都需要注意补充的营养素。
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No.2
缺 钙
缺 钙 ,有多缺？
中国人每天平均摄入钙366.1毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到推荐量的42%。
有什么危害？
长期缺钙，成人会手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。孩子缺钙则会导致儿童生长发育迟缓，甚至影响神经心理的障碍。
怎么补？
多喝牛奶
（300克/天）
多吃蔬菜
（300~500克/天）
多吃豆制品
（每天适量）
适当吃坚果
（约10克/天）
No.3
缺B族维生素
B族维生素是人体内糖类、脂肪、蛋白质等代谢时不可缺少的物质。B族维生素它是我们现在临床一共有9种，它是自己身体不能产生的，必须得从食物中补充的，B族维生素在生物体内通过构成辅酶而发挥对物质代谢的影响。
缺B族维生素 ,有多缺？
我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。
有什么危害？
缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可能会出现消化道不适、口角炎，皮肤病、贫血等等多系统疾病，还会影响到情绪的稳定，导致患者出现悲伤，抑郁，易生气等症状。
怎么补？
多吃全谷物
（占主食1/3左右）
适量坚果
（10克/天）
少量瘦肉
（≤75克/天）
适量蛋奶
（牛奶300克/天，蛋≤1个/天）
适当可以添加维生素B类的营养补充剂。
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No.4
缺膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。它曾一度被认为是一种“非营养物质”，没有得到足够的重视。随着营养学及相关科学的深入发展，膳食纤维已被公认为第七大营养素营养素的种类，与传统的六大类营养素——蛋白质、脂肪、脂肪碳水化合物、维生素、矿物质和水并列。
缺膳食纤维 ,有多缺？
中国人每天平均摄入膳食纤维11克，而成人推荐量每天25克，仅达到推荐的44%。
缺乏有什么危害？
膳食纤维能够维持正常肠道功能，降低血清胆固醇，长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病，甚至增加患肠癌风险。
怎么补？
多吃果蔬
（500克/天）
多吃全谷物
（占主食1/3左右）
多吃豆类
（50克/天）
No.5
缺维生素A
维生素A别名黄醇，具有脂溶性的特点。需要长时间盯着屏幕得上班族容易缺乏维生素A。维生素A具有维持视力、增强免疫力、促进生长发育等作用，儿童缺乏维生素A则会发育迟缓。
缺维生素A ,有多缺？
我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半，不足情况较为明显。
有什么危害？
缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。
怎么补？
全谷物
（占主食1/3左右）
适当坚果
（10克/天）
深色蔬菜
（占每天蔬菜一半）
适当蛋奶
（奶300克/天，蛋≤1个/天）
通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后，我们统一总结一下，饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维，都需要做到什么。
总结
补
1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
2. 每天吃水果200~350克，果汁不能替代鲜果；
3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3；
4. 每天喝300克牛奶；
5. 适当吃肉，鱼禽类为主，少量吃红肉类；
6. 每天吃适量大豆和豆制品；
7. 每周50~70克坚果类；
8. 每天晒太阳。
有条件的话，也建议补充综合类维生素：
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参考资料：[1] 何宇纳, 王竹, 赵丽云,等. 2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况.[2]《中国居民营养与慢病状况报告（2015）》[3]《中国居民膳食指南（2016）》[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8.
[5]《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》
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